Схуднути ви зможете тільки завдяки урізанню своєї калорійності, яка досягається, увага, за рахунок харчування І тренувального процесу. Чи можна схуднути тільки за рахунок харчування — ТАК, але результат буде дуже поганий, а сам шлях важким. Чи можна схуднути тільки за рахунок тренувань (назвемо це фізичною активністю), то теж ТАК, але довго, і це більше відноситься вже до зміни способу життя. І там все одно без харчування «не вивезти».
Далі ще складніше. Все вирішує ваш тренувальний стаж і навіщо ви худнете. Одна справа, якщо ви були простою домогосподаркою або офісним співробітником, з пивним черевцем, і раптом вирішили змінити своє життя, схуднути і почати ходити в зал — це одна історія. Зовсім інше питання, коли ви вже давно тренуєтеся і у вас чергова періодизація і сушка. Або ви давно ходите в зал, але завжди були «на масі», так би мовити. А тут вирішили скинути. І вам просто необхідно підсушитися і максимально зберегти м’язовий об’єм — це інша історія, докладніше в цьому блозі leonbm.com.ua.
Але я думаю, що більша частина все-таки відносить себе до першої категорії, ну або вже якийсь час тренуються, і нарешті вирішили схуднути до літа. І виникає питання — а як правильно тренуватися під час дієти, чи є якісь відмінності. Насправді, якщо ви тільки прийшли у світ фітнесу, то вам взагалі без різниці, як і що. Вам просто потрібно піти в зал, підвищувати АКМ, знижувати калорійність, і місяці через 3-4 ви досягнете певного результату. Це класика. Але якщо хочете прямо по розуму, або період перших місяців у залі вже минув, то давайте розбиратися.
1. Тренувальний обсяг
По-перше, перше, що потрібно зробити, це збільшити тренувальний обсяг. І ні, це не означає, що треба збільшити кількість самих тренувань — ви просто не подужаєте цього. А збільшити треба кількість повторів при тій самій (ну або близько тієї) загальній вазі. Простими словами, якщо раніше ви тренувалися на 6-8 або 10 повторень, то зараз потрібно ширше розподіляти навантаження і тренуватися вже на 12-15 повторень, а то й доходити до 20. Не кажучи вже про різні тренувальні протоколи.
При цьому сама загальна вага вправи не повинна змінюватися. І якщо раніше ви робили 3 підходи на 10 повторень по 100 кг (разом 3 000 одиниць загального обсягу), то зараз можна робити 3 підходи по 15 повторень на 70 кг (разом 3150 од.).
Що від цього змінюється? Обсяг виконаної роботи, час виконання, час, проведений м’язом під навантаженням. При цьому, якщо спрощено говорити, ви піднімаєте ту саму вагу, від чого м’язи не будуть іти (грубо кажучи, на підтримці або навіть зростанні, поки ви новачок), а ось калорій за одну вправу ви витратите більше.
Само собою це треба робити не з усіма вправами, а базу залишити як вона була, а з іншими вправами працювати вже за новою схемою. На практиці особисто я використовую одну/дві базові вправи за тренування, скажімо, присідання або станову на 8-10 повторень, а ось все інше, допоміжні вправи, вправи на більш дрібні м’язові групи — вже з підвищеним об’ємом.
2. Тренувальні протоколи
Складніший рівень, так би мовити, просунутий, це чергування навантаження, використання нових схем щомісяця сушіння. Скажімо, у перший місяць проста схема як вище, у другий місяць використання кластерів і дроп-сетів, у третій взагалі кругове тренування + тренування на силу, чергуючи. Але якщо так морочитися не хочеться, все-таки тут потрібно вже щось розуміти, скажімо так, то найкращим варіантом просто буде використання різних тренувальних протоколів раз на тиждень, скажімо, або чергую тиждень через тиждень.
по-перше, це ті ж самі дроп-сети, коли в останніх підходах ви використовуєте метод зменшення навантаження і робите кілька останніх підходів за таким методом, тоді ви ще більше підвищите свій об’єм, і м’яз ще напампите.
по-друге, це використання методу «максимальних повторів», коли ви ставите собі завдання, скажімо, підтягти 50 разів за мінімальну кількість підходів, і з відпочинком між ними не більше 40 секунд. Спробуйте, вимотаєтеся сильніше за кардіо.
Що таке Теорія Фітнесу. Знежирення? Це наша нова книга, яка допоможе вам скорегувати свою фігуру назавжди всього за 3 місяці. Готовий план тренувань і меню на три місяці, поради та лайфхаки, тренувальні протоколи, спортивні добавки, що таке БЖУ, як нас обманюють маркетологи, і багато мотивації для досягнення успіху.
3. До речі про кардіо
Ще, тренувальний об’єм потрібно піднімати не тільки за рахунок загальної кількості підходів, а й кількості самих тренувань. Якщо не професійний спортсмен або навіть атлет середнього рівня, бро-сплити, щоденні силові тренування, чергування навантаження вам не підійде. Але, всі такі тренувальні дні на тиждень треба збільшувати, бажано до 4-5, а то й 6. І це необов’язково мають бути силові тренування. Тричі на тиждень, як і раніше, ви можете відвідувати тренажерний зал. І ще двічі на тиждень, наприклад, ходити в басейн. Або крутити педалі на велотренажері ще 3 рази на тиждень по годині на день, скажімо, поки серіал дивитеся.
Так, важливо відновлюватися, і пам’ятати, що ви на урізаній калорійності і буде складно. Треба, звісно, слухати свій організм. Але повірте, це не таке велике навантаження, профі тренуються по два рази на день, 5-6 днів на тиждень. Те, що робите ви — це початковий і базовий рівень, так би мовити. І вам буде важко розпізнати, де дійсно втома від тренування, а де робота вашого мозку і просто увімкнена лінь від урізаної калорійності. Але, принаймні, 3 тренування на тиждень, і два рази кардіо провести по годині — зможе будь-хто.
